Rencontrez notre diététiste » Louise Lambert-Lagacé

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Je vais courir le marathon de Montréal pour la première fois en septembre. Présentement, je mange de façon équilibrée et je suis un programme d'entraînement construit par un professionnel.  Ma question est la suivante : avez-vous un ouvrage à me recommander qui ne serait pas trop technique et qui me donnerait de bons conseils sur l'alimentation du sportif?

Le meilleur livre sur le marché la nutrition sportive est Nutrition, sport et performance. Il est écrit par trois experts nutritionnistes et publié par GeoPleinAir. Il peut être commandé sur Amazon.ca, mais il est disponible dans toutes les bonnes librairies au Québec. Bonne chance au marathon!

Je suis propriétaire d'une machine à pain. Est-il vrai que le pain fait maison est meilleur pour la santé et pourquoi?

Il n’y a rien de tel que du pain fait maison pour remplir votre maison de chaleur et de plaisir! Mais, le pain fait maison n'est pas nécessairement plus sain. Vous devez le préparer avec les ingrédients les plus sains: la poudre de pierre de la farine de blé entier devrait être le principal ingrédient. Vous pouvez mélanger cette farine avec de la farine non blanchie. Vous pouvez aussi ajouter du son de blé et des graines de lin moulues pour plus de fibres et d’oméga-3 acides.

Est-ce que le lait avec calcium ajouté est nécessaire et approprié, étant donné que je prends déjà 1500 mg de calcium et 400 mg de vitamine D par jour? Je suis atteinte d'ostéoporose sévère au niveau de la colonne vertébrale.

Si vous êtes atteinte d’ostéoporose, la Société canadienne d’ostéoporose recommande de prendre chaque jour 1500 mg de calcium et 1000 UI (unités internationales) de vitamine D. Il y a plusieurs façons d’atteindre cet objectif.

Une première façon est de rehausser l’apport en calcium dans votre alimentation en buvant chaque jour trois verres de lait enrichi de calcium (chaque verre fournit 425 mg de calcium) et un petit pot de yogourt (100 grammes de yogourt contiennent 200 mg de calcium). De plus, il est essentiel de prendre un supplément de 1000 UI de vitamine D sous forme de comprimés ou de gouttes.

Une deuxième façon est d’obtenir une partie du calcium dans vos aliments et de compléter par un supplément. Ainsi, si vous prenez tous les jours un verre et demi de lait enrichi de calcium et 175 g de yogourt, vous comblez les deux tiers de vos besoins. Vous n’avez qu’à compléter par un supplément de 500 mg de calcium, mais n’oubliez pas de prendre le supplément de 1000 UI de vitamine D.

Deux points très importants à retenir :

1. il n’y a aucun avantage à dépasser 1500 mg de calcium par jour, que ce soit en supplément ou en aliment;
2. il y a un avantage certain à prendre suffisamment de vitamine D tous les jours pour vos os, vos muscles et votre système immunitaire.

Quels sont les « mauvais » gras?

Il y a deux types de gras qui sont considérés comme « mauvais ». Ce sont d’abord les gras trans. Ceux-ci nuisent à la santé des artères, élèvent le mauvais cholestérol et nuisent à l’absorption des « bons » gras, comme les oméga-3. Les « mauvais » gras se trouvent dans les fritures et dans tous les aliments qui renferment des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, comme nombre de craquelins, barres de céréales, croustilles, biscuits, beignets, gâteaux, pizzas congelées, panures, etc.

En 2004, le parlement du Canada a voté l’élimination de ce type de gras dans l’alimentation des Canadiens. Depuis lors, Santé Canada a imposé des règles qui ont forcé la réduction des gras trans dans nos aliments. Plusieurs villes américaines et canadiennes (New York, Boston, Calgary) ont banni l’utilisation des gras trans dans les restaurants. Ainsi, les gras trans sont petit à petit éliminés de nos aliments et l’étiquetage nutritionnel nous permet de les identifier.

Les gras saturés constituent le deuxième type de « mauvais » gras et nuisent à la santé cardiovasculaire. Ils sont présents dans le beurre, la crème, les viandes, les charcuteries, les fromages et même le chocolat. Pour favoriser la santé des artères, il vaut mieux modérer la consommation des gras saturés et vérifier l’étiquetage nutritionnel qui nous permet d’en déceler la présence lors de nos achats.

Est-ce nécessaire de prendre un supplément de vitamine D?

La vitamine D n’est pas une vitamine comme les autres, car elle est produite sous la peau grâce aux rayons du soleil et se retrouve dans très peu d’aliments. On l’a toujours associée à l’absorption du calcium, mais on sait maintenant que cette vitamine peut aussi améliorer la force musculaire, réduire les chutes, diminuer les risques de maladie auto immunes, retarder le vieillissement cellulaire et lutter contre les cellules cancéreuses. La dose nécessaire se situe à 1000 UI (unités internationales) par jour, ce qui se trouve difficilement au quotidien dans un aliment mais facilement dans un supplément.

Pourquoi les gras oméga-3 sont-ils qualifiés de bons gras?

Les gras oméga-3 ont un pouvoir exceptionnel sur le cœur et les artères: ils peuvent retarder la formation de caillots, réduire les problèmes d’arythmie, abaisser les triglycérides et surtout réduire les morts subites par infarctus, ce qui n’est pas peu dire. Ils ont également des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire des douleurs articulaires. Certains chercheurs rapportent même des effets bénéfiques sur l’humeur. Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras, comme le maquereau, les sardines, le saumon, la truite.

Pourquoi rechercher des aliments riches en fer?

Plusieurs femmes manquent de fer, mais elles l’ignorent. Malheureusement, le manque de fer affecte non seulement leur niveau d’énergie mais leur performance cognitive, ce qui signifie qu’un manque de fer peut amoindrir leur capacité de gérer l’information et de passer à l’action. Une analyse sanguine permet habituellement d’évaluer l’état des réserves de fer. Pour rehausser le contenu en fer de son alimentation, on intègre au petit déjeuner un bol de céréales enrichies de fer, on consomme régulièrement des légumineuses, comme les pois chiches ou les fèves soya, on mange plus souvent des mollusques, comme les palourdes ou les huîtres.

Un menu végétarien est-il bon pour la santé?

Tous les grands experts en nutrition soulignent les bénéfices d’une alimentation riche en végétaux, soit riche en légumes, en fruits, en noix, en soya, en grains entiers . Par contre, une alimentation sans viande n’est pas nécessairement parfaite. Pour en retirer tous les dividendes santé, il faut prévoir à chaque repas une bonne source de protéines et chaque jour, une consommation adéquate d’aliments riches en fer, deux éléments nutritifs essentiels pour maintenir un bon niveau d’énergie.

Est-ce nécessaire de manger bio?

Les aliments de culture biologique respectent la planète, sont libres d’OGM et sont aussi plus savoureux. Faites l’essai de carottes bios et vous ne voudrez plus manger d’autres carottes… De plus, les analyses démontrent que les légumes et fruits bios renferment un peu plus de vitamine C , plus de polyphénols (substances bio-actives intéressantes) et moins de nitrates que les aliments de culture traditionnelle. De leur côté, le lait et le yogourt bios ne renferment pas d’antibiotiques. Par ailleurs, la production d’aliments bios est encore limitée et leur coût est parfois plus élevé. Souhaitons qu’à l’avenir ce type d’aliments deviennent à la portée de tous.